비만도계산기 비만 단계별 식단 운동 계획 수립하기

비만도계산기 사용법

비만도계산기를 통해 키와 체중을 입력하면 BMI를 바로 확인할 수 있습니다.
BMI 공식은 체중(kg) ÷ [키(m)]²입니다.
예를 들어 키 170cm(1.70m), 체중 70kg인 경우 BMI = 70 ÷ (1.70)² = 24.22입니다.
성별에 따라 기준이 다르니 남성인지 여성인지 선택하세요.

입력 항목은 키 cm, 체중 kg, 성별입니다.
목표 BMI는 18.5, 22(표준), 24 중 선택 가능합니다.
계산 후 현재 BMI, 표준체중, 비만도, 목표체중이 출력됩니다.
한국 기준으로는 대한비만학회 2022 지침을 따르며 BMI 23~24.9를 비만 전 단계로 봅니다.

키를 cm 단위로 정확히 입력하세요.
160cm, 165cm, 170cm, 175cm, 180cm처럼 미리 설정된 값으로 빠르게 테스트할 수 있습니다.
체중은 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg 단위로 확인해보세요.

BMI 기준과 비만 단계 분류

남성 기준: 저체중 BMI < 20, 정상 20.0 ~ 24.9, 과체중 25.0 ~ 29.9, 비만 ≥ 30.0입니다. 여성 기준: 저체중 BMI < 18.5, 정상 18.5 ~ 23.9, 과체중 24.0 ~ 28.9, 비만 ≥ 29.0입니다.

한국인 기준(대한비만학회 2022): 저체중 18.5 미만, 정상 18.5~22.9, 비만 전 단계 23~24.9, 1단계 비만 25~29.9, 2단계 비만 30~34.9, 3단계 비만(고도비만) 35 이상입니다.
키별 정상 체중 예시로 170cm는 53.5~66.2kg입니다.

분류	한국 기준 BMI	특징
저체중	18.5 미만	영양 섭취 증가 필요
정상	18.5 ~ 22.9	건강한 체중 범위
비만 전 단계	23 ~ 24.9	체중 관리 권장
1단계 비만	25 ~ 29.9	적극적 감량 필요
2단계 비만	30 ~ 34.9	전문가 상담
3단계 비만	35 이상	고도비만, 즉시 관리

BMI는 근육량이나 체지방률을 반영하지 않습니다. 마른 비만 케이스처럼 BMI 정상이라도 뱃살이 많으면 주의하세요.
허리둘레를 함께 측정하는 게 좋습니다.

비만 단계별 식단 계획

저체중(18.5 미만): 영양 섭취를 늘리세요.
하루 3끼 규칙적으로 먹고 단백질 충분히 섭취합니다.
채소와 과일을 많이 먹으며 물 2L 이상 마시기.
체중 증량 시나리오처럼 42세 여성 158cm 45kg은 BMR 1,180kcal, TDEE 1,623kcal 기준으로 1,873kcal/일 섭취해 10주 만에 50kg 목표.

정상(18.5~22.9): 유지 위해 가공식품과 당 섭취 줄이기.
28세 여성 162cm 55kg은 TDEE 2,046kcal로 이 칼로리 유지.
주 4-5회 활동 시 맞춤.

비만 전 단계(23~24.9): 체중 관리 시작.
하루 3끼, 단백질 위주.
목표 BMI 22로 표준체중 맞추기.

1단계 비만(25~29.9): 완만 감량.
35세 남성 175cm 85kg BMI 27.8은 TDEE 2,544kcal에서 2,044kcal/일로 주당 0.5kg 감량, 14주에 75kg 도달.
하루 500kcal 부족.

2단계 비만(30~34.9): 빠른 감량 피하고 주 3회 유산소 병행.
2,163kcal/일부터 시작.

3단계 비만(35 이상): 전문가 상담 후 칼로리 가이드 따르기. 굶는 다이어트나 원푸드 다이어트 금지.

단계	하루 칼로리 가이드	주요 식단 포인트
저체중	증량: TDEE + 250kcal	단백질·영양소 풍부
정상	TDEE 유지	균형 식사
비만 전	TDEE – 200kcal	가공식품 줄임
1단계	2,000~2,200kcal	단백질 중심
2~3단계	1,800kcal 이하	전문 상담

식단 일기 작성하세요.
체중 측정 앱으로 매일 기록하면 진행상황 추적에 좋습니다.

비만 단계별 운동 계획

활동량에 따라 BMR에 계수를 곱해 TDEE 계산: 거의 안함 1.2, 가벼운(주1-3회) 1.375, 보통(주3-5회) 1.55, 높음(주6-7회) 1.725, 매우 높음 1.9.

저체중: 가벼운 활동부터.
주 2-3회 산책.

정상: 주 3-5회 보통 활동 유지.
근력 운동으로 기초대사량 UP.

비만 전 단계: 주 3회 이상 유산소(걷기 30분) + 스트레칭.

1단계 비만: 주 3회 유산소 + 근력.
35세 남성 예시처럼 가벼운 활동 1.375 계수 적용.

2단계 비만: 일상 활동량 늘리고 주 4-5회 운동.
자신에게 맞는 운동 찾기.

3단계 비만: 무릎 보호 운동부터. 급격한 운동 피하고 장기적 접근.

BMR 예시: 30대 남성 1,649kcal, 여성 1,320kcal.
TDEE는 활동량 곱셈으로 산출 후 감량 칼로리 설정.

운동 전 워밍업과 스트레칭 필수.
유연성 향상으로 부상 방지하세요.

계획 수립 체크리스트

1. 비만도계산기로 BMI 확인하고 단계 파악.
2. 현실적 목표 설정: 주당 0.5~1kg 감량/증량.
3. 단계별 식단 칼로리 계산: BMR × 활동 계수 = TDEE, 목표 칼로리 조정.
4. 주간 계획: 식사 3끼, 운동 주 3회 이상.
5. 진행상황 기록: 체중 앱, 식단 일기.
6. 주의사항 체크: 충분한 수면 7~8시간, 스트레스 관리, 규칙적 생활.
7. 10주~14주 단위로 예상 기간 확인.

급격한 체중 감량 위험, 건강 상태 먼저 체크.
전문가 상담 고려하세요.

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