임신말기 골반통 심할때 10분만에 걸을 수 있게 되는 스트레칭

골반통 완화를 위한 스트레칭 준비

효과적인 스트레칭을 시작하기 전에 몇 가지 준비가 필요해요. 먼저, 편안하고 헐렁한 옷을 착용하는 것이 좋아요. 꽉 끼는 옷은 움직임을 제한하고 불편함을 더할 수 있거든요. 스트레칭을 할 장소는 조용하고 편안하며, 넘어질 위험이 없는 안전한 곳을 선택해야 합니다. 부드러운 요가 매트나 두꺼운 이불을 깔아 무릎이나 허리를 보호하는 것도 좋은 방법이에요.

준비물로는 통증 완화에 도움을 줄 수 있는 쿠션이나 베개도 유용해요. 스트레칭 동작을 하는 동안 특정 부위를 지지하거나 편안한 자세를 유지하는 데 사용할 수 있거든요. 또한, 스트레칭 전후로 충분한 수분 섭취는 필수예요. 수분은 근육의 유연성을 유지하는 데 중요한 역할을 하니, 물을 자주 마시는 습관을 들이세요.

10분 골반통 완화 스트레칭 따라하기

이제 본격적으로 10분 만에 골반통을 완화하는 스트레칭을 시작해 볼까요? 첫 번째 동작은 ‘나비 자세’예요. 편안하게 앉아 발바닥을 서로 마주 대고 무릎을 양옆으로 벌려주세요. 손으로 발을 잡고 허리를 곧게 편 상태에서 천천히 무릎을 바닥 쪽으로 내리는 느낌으로 지그시 눌러주세요. 이때 무리하게 힘을 주지 않도록 주의하고, 편안함을 느낄 때까지만 유지하는 것이 중요해요.

두 번째 동작은 ‘고양이-소 자세’입니다. 네 발 기기 자세에서 숨을 들이마시면서 허리를 아래로 내려 고양이 등을 만들고, 숨을 내쉬면서 허리를 위로 올려 소 등을 만들어 주세요. 이 동작은 척추와 골반의 유연성을 높여주어 골반 주변의 긴장을 완화하는 데 도움을 줍니다. 각 자세를 5~10회 반복하며 부드럽게 움직이는 것이 좋아요.

마지막으로 ‘골반 기울이기’ 동작이에요. 바로 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌린 후, 숨을 내쉬면서 배꼽을 등 쪽으로 당기는 느낌으로 허리를 바닥에 밀착시켜 골반을 살짝 들어 올려 주세요. 5초간 유지한 후 숨을 들이마시면서 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 5~8회 반복해 주세요.