비만도계산기 사용법
비만도계산기를 통해 키와 체중을 입력하면 BMI를 바로 확인할 수 있습니다.
BMI 공식은 체중(kg) ÷ [키(m)]²입니다.
예를 들어 키 170cm(1.70m), 체중 70kg인 경우 BMI = 70 ÷ (1.70)² = 24.22입니다.
성별에 따라 기준이 다르니 남성인지 여성인지 선택하세요.
입력 항목은 키 cm, 체중 kg, 성별입니다.
목표 BMI는 18.5, 22(표준), 24 중 선택 가능합니다.
계산 후 현재 BMI, 표준체중, 비만도, 목표체중이 출력됩니다.
한국 기준으로는 대한비만학회 2022 지침을 따르며 BMI 23~24.9를 비만 전 단계로 봅니다.
160cm, 165cm, 170cm, 175cm, 180cm처럼 미리 설정된 값으로 빠르게 테스트할 수 있습니다.
체중은 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg 단위로 확인해보세요.
BMI 기준과 비만 단계 분류
남성 기준: 저체중 BMI < 20, 정상 20.0 ~ 24.9, 과체중 25.0 ~ 29.9, 비만 ≥ 30.0입니다. 여성 기준: 저체중 BMI < 18.5, 정상 18.5 ~ 23.9, 과체중 24.0 ~ 28.9, 비만 ≥ 29.0입니다.
한국인 기준(대한비만학회 2022): 저체중 18.5 미만, 정상 18.5~22.9, 비만 전 단계 23~24.9, 1단계 비만 25~29.9, 2단계 비만 30~34.9, 3단계 비만(고도비만) 35 이상입니다.
키별 정상 체중 예시로 170cm는 53.5~66.2kg입니다.
| 분류 | 한국 기준 BMI | 특징 |
|---|---|---|
| 저체중 | 18.5 미만 | 영양 섭취 증가 필요 |
| 정상 | 18.5 ~ 22.9 | 건강한 체중 범위 |
| 비만 전 단계 | 23 ~ 24.9 | 체중 관리 권장 |
| 1단계 비만 | 25 ~ 29.9 | 적극적 감량 필요 |
| 2단계 비만 | 30 ~ 34.9 | 전문가 상담 |
| 3단계 비만 | 35 이상 | 고도비만, 즉시 관리 |
BMI는 근육량이나 체지방률을 반영하지 않습니다. 마른 비만 케이스처럼 BMI 정상이라도 뱃살이 많으면 주의하세요.
허리둘레를 함께 측정하는 게 좋습니다.
비만 단계별 식단 계획
저체중(18.5 미만): 영양 섭취를 늘리세요.
하루 3끼 규칙적으로 먹고 단백질 충분히 섭취합니다.
채소와 과일을 많이 먹으며 물 2L 이상 마시기.
체중 증량 시나리오처럼 42세 여성 158cm 45kg은 BMR 1,180kcal, TDEE 1,623kcal 기준으로 1,873kcal/일 섭취해 10주 만에 50kg 목표.
정상(18.5~22.9): 유지 위해 가공식품과 당 섭취 줄이기.
28세 여성 162cm 55kg은 TDEE 2,046kcal로 이 칼로리 유지.
주 4-5회 활동 시 맞춤.
비만 전 단계(23~24.9): 체중 관리 시작.
하루 3끼, 단백질 위주.
목표 BMI 22로 표준체중 맞추기.
1단계 비만(25~29.9): 완만 감량.
35세 남성 175cm 85kg BMI 27.8은 TDEE 2,544kcal에서 2,044kcal/일로 주당 0.5kg 감량, 14주에 75kg 도달.
하루 500kcal 부족.
2단계 비만(30~34.9): 빠른 감량 피하고 주 3회 유산소 병행.
2,163kcal/일부터 시작.
3단계 비만(35 이상): 전문가 상담 후 칼로리 가이드 따르기. 굶는 다이어트나 원푸드 다이어트 금지.
| 단계 | 하루 칼로리 가이드 | 주요 식단 포인트 |
|---|---|---|
| 저체중 | 증량: TDEE + 250kcal | 단백질·영양소 풍부 |
| 정상 | TDEE 유지 | 균형 식사 |
| 비만 전 | TDEE – 200kcal | 가공식품 줄임 |
| 1단계 | 2,000~2,200kcal | 단백질 중심 |
| 2~3단계 | 1,800kcal 이하 | 전문 상담 |
체중 측정 앱으로 매일 기록하면 진행상황 추적에 좋습니다.
비만 단계별 운동 계획
활동량에 따라 BMR에 계수를 곱해 TDEE 계산: 거의 안함 1.2, 가벼운(주1-3회) 1.375, 보통(주3-5회) 1.55, 높음(주6-7회) 1.725, 매우 높음 1.9.
저체중: 가벼운 활동부터.
주 2-3회 산책.
정상: 주 3-5회 보통 활동 유지.
근력 운동으로 기초대사량 UP.
비만 전 단계: 주 3회 이상 유산소(걷기 30분) + 스트레칭.
1단계 비만: 주 3회 유산소 + 근력.
35세 남성 예시처럼 가벼운 활동 1.375 계수 적용.
2단계 비만: 일상 활동량 늘리고 주 4-5회 운동.
자신에게 맞는 운동 찾기.
3단계 비만: 무릎 보호 운동부터. 급격한 운동 피하고 장기적 접근.
BMR 예시: 30대 남성 1,649kcal, 여성 1,320kcal.
TDEE는 활동량 곱셈으로 산출 후 감량 칼로리 설정.
유연성 향상으로 부상 방지하세요.
계획 수립 체크리스트
1. 비만도계산기로 BMI 확인하고 단계 파악.
2. 현실적 목표 설정: 주당 0.5~1kg 감량/증량.
3. 단계별 식단 칼로리 계산: BMR × 활동 계수 = TDEE, 목표 칼로리 조정.
4. 주간 계획: 식사 3끼, 운동 주 3회 이상.
5. 진행상황 기록: 체중 앱, 식단 일기.
6. 주의사항 체크: 충분한 수면 7~8시간, 스트레스 관리, 규칙적 생활.
7. 10주~14주 단위로 예상 기간 확인.
급격한 체중 감량 위험, 건강 상태 먼저 체크.
전문가 상담 고려하세요.
건강한 체중 관리 팁
하루 물 2L 마시기, 단백질 충분 섭취, 가공식품 줄임.
생활 패턴 규칙화하고 장기적 관점.
복부비만 확인 위해 허리둘레 측정: 남성 95cm, 여성 68cm 예시처럼 기준 초과 시 주의.
계획 단계별 나누기: 주간·월간 목표.
예를 들어 BMI 27.8에서 22까지 10주 계획 세우기.
BMR Mifflin-St Jeor나 Deurenberg 공식 참고.
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표준 22가 한국인에게 적합합니다.
계산 후 목표체중 자동 출력됩니다.
허리둘레와 체지방률 함께 확인하세요.
1단계 비만 예시 2,044kcal/일부터 시작, 14주 목표.
10주에 5kg 목표로 1,873kcal/일 예시 따르기.
성별·연령 따라 다름.
전문가 상담 권장합니다.
